2021. 11. 11. 14:26ㆍ카테고리 없음
안녕하세요.
다이어트 종류는 엄청 많아서 어떤 다이어트을 시작할지 고민도 많은 분들
전에도 애기했지만 다이어트도 공부~헬스도 공부~~
모든 알고 시작해야 실패도 안하고 건강도 챙길수 있습니다.
다이어트 방법에 대해서
목차
1. 기초
1.1. 칼로리를 엄격하게 계산하고 제한할 것1.2. 가게에서 즉석 조리하는 식품의 열량은 과대평가하기1.3. 하루 섭취 열량 뿐만 아니라 식단의 영양가도 중요1.4. 물을 평소보다 많이 마시기1.5. 많이 가공된 인스턴트나 튀김은 금물1.6. 무기염류 보충하기1.7. 체중이 아니라 체지방에 주목할 것1.8. 저염식1.9. 느리게 먹기1.10. 지방, 탄수화물 비율을 낮추고 단백질 비율을 늘리기1.11. 금주1.12. 야식1.13. 완전 단식은 금물
2. 널리 유행했던 식이요법들과 반박
2.1. 생채식 다이어트2.2. 앳킨스 다이어트(황제 다이어트)2.3. 구석기 다이어트2.4. 전분식이 포함된 채식2.5. 워리어 다이어트2.6. 바나나 다이어트2.7. 저탄수화물 고지방 식이요법(저탄고지, 키토제닉, LCHF)2.8. 저항전분 다이어트2.9. FMD 식단2.10. 카페인
3. 위험한 식이요법
3.1. 무염식 다이어트3.2. 약물 의존성 다이어트3.3. 단식 다이어트3.4. 절식 다이어트3.5. 원푸드 다이어트3.6. 덴마크 다이어트3.7. 코튼볼 다이어트3.8. 기생충 다이어트3.9. 식초 다이어트3.10. 단백질 보충제 다이어트3.11. hCG 다이어트3.12. 식사후 구토
1. 기초
1.1. 칼로리를 엄격하게 계산하고 제한할 것
다이어트를 할 때 왜 토마토나 양상추만 먹어대는지 조금만 생각해보면, 이 식이요법이 제일 중요하다는 것을 깨달을 수 있다.[1] 우리 몸은 매우 정직해서 아무리 운동을 해서 많은 칼로리를 소모한다고 해도 그것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찐다. 즉, 먹은 것 이상으로 움직이지 않고, 움직이는 것 이상으로 먹으면 살은 늘었으면 늘었지 절대 빠지지 않는다.[2] 간혹 운동선수들의 예를 들기도 하지만, 이들이 소화하는 운동량과 강도, 그에 따른 휴식 패턴 등은 운동을 직업으로 삼지 않는 일반인들은 절대 따라해보거나 실현할 수 없는 경지다. 이들은 일반인들이 하루에 1시간 내외로 1주일에 4번 정도만 꾸준히 해도 용하다는 소리 듣는 강도 높은 운동을, 보통 하루에 2번 이상, 1주일에 5일 이상씩 꾸준히 수행한다. 이 정도도 안 하고 "나도 운동으로 밥벌이 한다"는 사람은 보통 그 쪽 업계에 존재하지 않는다. 그런 운동선수들조차도 몸무게가 적어야 유리한 종목 선수들은 식이요법을 한다. 일반인 수준에선 두말할 것도 없는 일이다.그리고 운동선수들은 하루종일 매일같이 고강도 운동을 수행하기 때문에. 이들이 소비하는 칼로리 소비와 지방 소모량은 성인 남성이 하루 평균 소비하는 칼로리와 지방 소모량에 맞먹거나 더 높을정도로 어마어마하다. 프로 운동선수들이 먹는 음식들을 보면 특수한 경우가 아니라면 고지방 고단백 고칼로리 음식들이 많은경우가 있는게 이렇게라도 먹어두지 않으면 고강도 운동량에 비해 인체의 열량 소모량을 감당할수 없기 때문이다.
식이요법을 하기 전에 식품의 칼로리에 대한 지식을 습득해야 한다. 인스턴트 식품을 굳이 피할 필요는 없다. 하지만 어떤 식품을 먹든 뭐든지 적당히 먹어야 한다. 그리고 그 적당히의 기준은 비만인 기준에서 생각보다 매우 낮다.
가장 좋은 방법은 하루에 자신이 섭취할 칼로리를 정하는 것이며, 다이어트가 열량과의 전쟁이라는 것과, 보통 식욕 조절을 실패하는 이유가 '이 정도야 뭐' 식의 자기 합리화인 점을 생각해 보면 가장 중요한 부분이라 할 수 있다. 가령 하루 열량 섭취량을 1,700kcal 정도로 잡았다면, 그 안에서는 먹고 싶은 음식을 종류불문하고 마음껏 먹는 것이다. 앞서 언급된 더블와퍼 한번 죄책감 없이 먹어주고 나머지는 열량 낮은 채소 등으로 때워 줄 수 있고, 편의점 도시락[3]을 두어번 먹을 수도 있다. 가끔은 다이제도 먹어보고 군것질도 해 볼 수 있을 것이다.
특히 하루 총 섭취 열량을 정하는 것은 다른 방법을 더 쓸 수 있다는 점에서 이득이 있다. 다이어트 음료 등 칼로리는 없는데 입은 즐겁게 해 주는 음식을 부담없이 먹을 수 있다는 것이 대표적이다. 총 열량을 정하고 그 이상 무조건 먹지 않는다면 제로칼로리 음식 등을 이용해 부담없이 입을 즐겁게 해 줄 수 있다. 제로칼로리의 맛에 이끌릴 수 있으나, 제로칼로리에 이끌려서 높은 칼로리 음식을 먹는 끈기없는 사람은 애초에 다이어트를 하지 말아야한다. 제로칼로리를 먹었으면 제로칼로리만 먹자.
1.2. 가게에서 즉석 조리하는 식품의 열량은 과대평가하기
그러니까 어쩌다 패스트푸드를 먹을 때에는 공식 표기보다 적어도 20%, 많게는 두 배라고 상정하고 먹도록 하자. 그래야 과식을 피함은 물론이고 잉여 열량을 안 만들기에 안전하다.
1.3. 하루 섭취 열량 뿐만 아니라 식단의 영양가도 중요
같은 탄수화물을 섭취하더라도 체내에서 흡수되는 속도가 느리고 식이섬유가 있는 곡물에서 섭취하는 것이 좋다. 과자, 초콜릿, 사탕 등의 가공식품에서 당분이나 탄수화물을 섭취하면 혈당에 안좋다.
지방의 경우 지방 섭취량 뿐만 아니라 지방질의 특성까지 고려해야 한다. 적정 섭취량의 차이만 있지 불포화지방산은 우리 몸에서 필요로 하는 지방산이니 충분히 섭취해야 한다. 올리브유, 생선, 닭고기는 불포화지방산이 많다. 불포화지방산 중에서 트랜스 지방은 피해야 한다. 그래서 튀김류, 프라이드 치킨 등의 음식은 다이어트에 독이 된다.
단백질을 충분히 섭취해야 한다.
다이어트로 인해 약화되기 쉬운 대장 운동을 유지하기 위해 식이섬유를 꾸준히 섭취해야 하고 우리 몸의 향상성과 면역력을 일정 수준으로 유지하기 위해 각종 비타민도 섭취해야 한다. 그러니 다이어트를 하려면 과일, 채소, 곡물도 먹어야 한다.
식이요법의 대전제는 섭취하는 열량은 줄이면서 영양소의 효율을 극대화하는 것이다. 탄수화물에 과도하게 의존하면 안되고 단백질을 섭취해야 하며 지방은 줄여야 한다. 뿐만 아니라 비타민 섭취도 해야 하고 변비를 방지하기 위해서 식이섬유도 섭취해야 한다. 즉, 영양가가 높은 음식을 영양가의 균형을 고려해서 먹고 저질 음식을 피해야 하며 동시에 하루 섭취 열량을 제한해야 한다. 무조건 굶고 안먹으면 안되고 제한된 열량 대비 영양가적인 효율을 극대화하는 식단 구성을 하는 것이 체중 감량의 지름길이다.
1.4. 물을 평소보다 많이 마시기
여기서 말하는 물은 생수다. 아래와 같은 것들은 포함되지 않는다.
-
술
사실 맥주 소주 등 술에 들어있는 알코올 자체의 열량은 대부분 체내에 흡수되지 않는다. 그러나 술은 알코올 이외의 다른 첨가물(액상과당 등)에서 열량을 발생시키기 때문에 알코올이 흡수되지 않는다고 해서 술의 칼로리가 제로라고는 말할 수 없다. 또 술을 마시면 식욕이 증가하여 자연히 술안주가 따라오기 마련이고 술안주는 보통 고칼리군에 속한다. 특히 맥주나 막걸리 등 곡물 함유량이 높은 술은 안주 없이 그 자체만으로 500ml 기준 2~300kcal 정도 하는데, 이는 쌀밥 한 공기에 필적한다. 더욱이 이러한 술들은 알코올 자체의 열량보다는 원재료가 가지고 있는 열량의 비중이 커서 마시자마자 그대로 살이 된다. 그러므로 다이어트에 있어서 술은 기피해야 한다. 무엇보다 식이요법에서 술이 위험한 이유는 개인의 절제력을 급속도로 줄여버린다는 것이다. 평상시에는 절대 먹지 않을 분량의 음식도 술에 취하고나면 술김에 먹어치우기 십상이다.
1.5. 많이 가공된 인스턴트나 튀김은 금물
-
생체식에 가까울수록 소화과정에서 더 많은 칼로리를 소모하며, 더 적은 칼로리를 흡수한다. 다만 생체식 다이어트는 칼로리 이외에 다른 영양소도 흡수되지 않기 때문에 적당히 조리하는 것이 좋다.
-
공장식으로 완벽하게 조리된 인스턴트 음식, 패스트푸드, 과자는 적은 포만감을 주며 칼로리 대부분이 흡수된다.
1.6. 무기염류 보충하기
1.7. 체중이 아니라 체지방에 주목할 것
1.8. 저염식
라면국물, 탕과 국은 염도가 높아 피해야 할 음식이다. 주위에 대형 마트가 있다면 운동선수용 조미료가 있는지를 확인하자. 염분을 없애고 식초 및 소금 대체물로 짠 맛을 낸 것들인데, 다이어트에 도움이 된다.
단 이 말에 혹해서 무염분 식단을 꾸미는 것은 진짜로 위험하다. 전해질 불균형이 일어나 죽는다. 일반적으로 저염식이 좋다고 알려져 있으나 그건 단순한 '체중' 줄이기에 도움을 주는 것일 뿐이다. 지방연소랑은 다른 문제이다. 다이어트 하면서 이것 저것 안먹던 음식(닭가슴살, 샐러드, 두부 등등) 먹을 때 간이라도 잘 해서 먹자.
또한 소금은 물과 마찬가지로 칼로리가 없기에 소금 자체로만은 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 다만 소금의 짠맛은 음식의 풍미를 증폭시켜 식욕을 돋운다. 저염식을 추천하는 또 다른 이유는 이러한 식욕 충동을 억제하기 위함이다.
1.9. 느리게 먹기
1.10. 지방, 탄수화물 비율을 낮추고 단백질 비율을 늘리기
저지방 다이어트의 가장 큰 이점은 아주 배부르게 음식을 섭취할 수 있다는 점이다. 탄수화물(복합당)은 애초에 지방보다 칼로리가 2배를 초과해서 낮기 때문에 최대한 지방을 제한한다면 기초대사량만큼의 음식만 섭취해도 배부르게 다이어트를 할 수 있다는 것이다. 가령 성인 남성의 일반적인 기초대사량은 1700~1800Kcal 정도인데, 만일 이를 순수하게 공기밥으로만 채운다면 공기밥을 하루에 1.2kg을 먹어야 한다. 어마어마한 양이다. 한 공기에 210g이니 약 6공기에 못 미치는 수준이라는 것. 물론 현실적으로는 맨밥만 하루에 약 6공기를 먹는 건 맛이 없어서(...) 불가능하고 또한 건강을 위해 단백질 섭취도 해야 하니 실제 섭취해야 할 밥량은 당연히 줄어들어야 한다. 하지만 저지방 살코기와 밥반찬까지 고려해도 단백질 비율을 체중 당 1g으로 맞춘다면 밥을 약 4~5공기까지 섭취할 수 있다.
식단은 보통 칼로리만 기초대사량 내외만 맞추다면 살이 빠지니 백미밥을 섭취해도 좋지만, 조금 조심해서 더 클린하게 식단을 유지하고자 한다면 현미밥이나 고구마 등을 섭취해도 좋다.
그렇다면 왜 탄수화물(복합당)을 먹는데 살이 빠질까? 자연적으로 보통 복합당은 겨울에 많이 구할 수 있다. 그리고 겨울잠을 자지 않은 인간 및 여러 동물들은 끊임없는 에너지 대사를 요구한다. 이때 탄수화물이 필요한 것이다. 탄수화물은 에너지를 생성하는 최고의 영양물로써, 겨울에도 활동하게 해줄 뿐만이 아니라 체지방도 적극적으로 연소시켜서 체온을 유지하는 데 도움을 준다. 그래서 지방 없이 탄수화물을 먹으면 살이 빠지는 것이다. 그리고 사람마다 대사율이 달라서, 자신이 보통 태울 수 있는 지방량보다 탄수화물을 많이 먹게 되면 그만큼 살이 찌는 것이다.
1.11. 금주
1.12. 야식
1일 1식이 좋다고 하는 사람들도 있고, 적게 자주 먹는 것이 좋다고 하는 사람들도 있지만, 중요한 것은 섭취 열량의 총량이 적당해야 한다는 것이다. 1식을 하든 5식을 하든 과하게 먹으면 살이 찔 수밖에 없다. 또한 대부분의 비만인구들은 식욕을 잘 억제하지 못하므로 하루에 여러 번 나눠서 먹는 것이 좋다. 한꺼번에 몰아서 먹으면 심한 허기와 그 동안 배고픔을 참은 것에 대한 보상 심리 때문에 폭식을 하게 될 가능성이 높기 때문이다.
1일 2식을 하는 방법도 있다. 견디기 힘든 공복감은 곤약 같은 부피는 크고 초 저 칼로리인 식품으로 때우는 방법이 있다.
다만 위의 방법은 당장 세끼 꼬박 챙겨먹고 간식도 빠지지 않고 먹는 사람들에게는 불가능에 가까운 방법이다. 당장 3일, 길어야 1주일 정도는 할 수 있을지 몰라도 간혹 불가피하게 닥쳐오는 유혹에 넘어갈 경우 돌이킬 수 없게 된다. 식이요법을 할 때는 항상 '평생 지속할 수 있는가?' 를 염두에 두고 해야한다. 비만에서 벗어난 상태에서 최소 1년이 지나지 않았다면, 평생 저 짓을 해야한다.
결론적으로 맨 윗문단에도 나와있지만 섭취 칼로리를 줄이는 것이 중요하며 극단적인 게(ex: 일주일 단식투쟁)이 아닌 이상에야 1500kcal을 한 끼에 쳐먹고 남은 식사를 모두 거르고 제로콜라와 물만 퍼 먹을건지, 500kcal을 세번 나눠 먹을껀지는 자기 편한 대로 하면 된다. 섭취 칼로리 감소라는 목표만 달성하며 클린한 식단을 고집하지 않는다는 전제하에, 전자는 먹을 땐 심한 스트레스를 받지 않고 적은 수준의 절제만으로도 가능하며 굳이 맛대가리 없는 다이어트 식단만 고집하지 않고 상대적으로 자유롭게 식단을 짤 수가 있지만[10] 대신 나머지 시간동안 공복감을 극복하거나 잊어버리기가 힘들고, 후자는 식단 편성에 상대적으로 심한 수준의 제약이 가해지므로 공복감이나 허기감을 견디긴 편할지언정 식사메뉴 자체로 인한 스트레스(자괴감 등)를 심하게 받게 된다. 어떤 게 더욱 견디기 편한지는 결국 개인차이므로 일반적인 수준, 목적의 다이어트에 따르는 식이요법이라면 그냥 본인 편한 대로 하면 된다. 1끼 1500kcal 택해서 하다가 공복시간동안 못참고 이것저것 집어먹어서 망하는거나 3끼 500kcal 택해서 하다가 "이게 인간이 먹을 음식인가" 해서 이것저것 집어먹다가 망하는거나 다이어트 실패는 매한가지다.
1.13. 완전 단식은 금물
인바디로 꾸준히 체성분 분석을 한다면 하루 섭취 칼로리를 자신의 기초 대사량과 비슷하거나 더 많게, 그리고 권장 칼로리 (예측 활동 대사량)를 초과하지 않게 제한하 는게 좋다.
위와 아래의 모든 게 귀찮다면 남성 기준으로
10~20대는 2,000kcal/1일
30~40대는 1,700kcal/1일
을 명심하고 모든 먹는 음식의 kcal을 따져서 저 안에 맞추면 되긴 한다. 운동부나 운동선수 또는 육체적인 중노동에 종사하는 경우 저기에서 +500~1,000kcal까지도 늘어날 수 있다. 다만 식당 밥을 많이 먹으면 계산이 골치아플 수도 있는데, 웬만한 식당 밥은 한 끼 먹으면 그날은 더 이상 못 먹는다고 생각하면 간단하다.[12]
다만, 모든 음식의 kcal를 따져서 먹는 것도 중요하지만 더 중요한 것이 식품마다 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 혈당지수(GI)다. GI지수가 높은 식품은 인슐린을 과잉 분비하게 하고 이 과잉분비된 인슐린은 비만을 촉진시키는 역할을 하게 된다. 자신의 건강 상태에 맞추어서 혈당지수가 낮은 식품으로 먹는 것이 다이어트와 건강에 큰 도움이 된다.
사람에 따라서는 육체적인 포만감을 만족시켜 놔도 야채 등의 본인이 선호하지 않는 맛 없는 저칼로리 음식을 먹다 보면 포만감을 느끼면서도 정신적인 만족을 하지 못하여 오히려 더욱 먹을거리 생각이 나는 경우가 있다. 이런 경우에는 차라리 먹고 싶은 걸 약간 배고픈 정도로 kcal 맞춰서 먹고 포만감은 정 안되면 물이나 다이어트 음료 내지는 다이어트용 약품(별 건 아니고 그냥 부풀어 올라 있다가 일정시간 이후 배설물로 나오는 캡슐제재)으로 해치우는 방법도 있다. 햄버거를 매우 좋아하는 어떤 사람은 그냥 하루에 햄버거 세트 하나씩 먹으면서 부피 대비 kcal의 문제로 느끼는 약간의 허기짐은 배고플 때마다 제로콜라를 계속 때려넣어 채우는 방식으로 11kg을 뺀 사례가 있다. 결국 이론상으로만 가장 효율적인 극단적인 방법을 추구하기 보다 천천히 가더라도 실행하는데 과도한 스트레스를 주지 않아 지속 가능한 길로 가는 것이 중요하다.
특히, 곡물 (밥, 면, 빵 포함), 채소, 과일 섭취량이 지나치게 줄어들면 변비나 과민성 대장 증후군이 발생하므로 주의해야 한다. 변비약으로 때우려고 하면 오히려 약에 대한 의존성이 생겨 장의 기능이 저하되므로 식단 변화로 해결해야 한다.
2. 널리 유행했던 식이요법들과 반박
-
저지방 식품을 먹으면 살이 더 찐다.저지방 식품은 지방이 낮은데도 불구하고 맛을 좋게 하기 위해 첨가물을 넣기 때문에 결과적으로는 살이 더 찐다는 이론. 완전히 헛소리...같지만 그정도는 아닌 것이 가공식품에서 단맛이 줄면 그만큼을 지방맛으로 대체하는 경우가 더러 있다. 이런 사실이 와전되어 저지방식품을 먹으면 살이 더 찐다는 오해가 생겼을 가능성이 있다.
-
당질 제한식. 탄수화물을 고갈시켜 차선순위에 있는 지방을 태우는 방법이라고 한다. 사실은 혈당을 올리는 탄수화물, 당분을 차단해 당뇨를 치료하는 환자용 식단인데 어쩌다보니 다이어트 식단으로 응용이 시도되고 있는 것.
-
사실 좋은 지방과 나쁜 지방이 있어서 좋은 지방은 먹어도 살이 찌지 않는다.순수한 물(0kcal)이 아닌 이상 뭔가를 먹으면 무조건 열량이 되고, 그 열량을 소모하지 못하면 살이 찐다. 물론 호르몬 등을 무시했을때 이야기다.
-
원시인(구석기인)처럼 먹으면 살이 빠진다.일리가 없는 말은 아니다. 원시인처럼 먹는다는 것은 과일이나 채소를 조리하지 않고 먹고, 고기는 간략히 굽고 간을 약간 한 정도로 먹는다는 말이다.(당연히 과일류를 제외한 식품으로 당을 섭취하는 것은(이를테면 사탕, 초콜릿) 금지된다.) 당연히 섭취된 식품의 소화과정에선 소화를 위한 열량이 소모된다. 게다가 생채소는 섬유질이 많으며 거칠기 때문에 불에 익히거나 조리된 음식의 소화과정에 비해 소화하는데 드는 열량이 엄청나게 소모된다. 참고로 '화식(火食 음식을 익혀 먹는 것)이 식품 영양의 소화흡수를 높여 뇌 진화를 촉진했다'는 이론은 진화론에서 상당히 설득력을 얻고 있는 이론이다. 이 이론을 반대로 말하자면 원시시대와 같은 생채소, 단순한 구운 고기 위주의 식단은 열량의 소화흡수나 섭취에 있어 상당히 불리하다는 말이 된다.[13]
-
양을 적게 먹지 않고 음식의 종류를 잘 선택해 배부를 정도로 먹으면 살이 빠진다.이론적으로 보면 틀린 주장은 아니다. 칼로리 대비 만복감이 높은 음식은 실제로 존재하기 때문이다. 무식하게 예를 들자면 오이 1kg는 100~150Kcal이다. 반면 버터와 같이 지방이 주류인 식품은 지방이 1g당 9Kcal이기 때문에 20g만 먹으면 180Kcal이 된다. 버터 20g 먹고 배 부를 사람은 없겠지만, 오이 1kg는 먹을 수 있는 사람이 얼마나 될까?
-
동물성 지방이라도 풀을 먹고 자란 가축에게서 얻은 것이라면 먹어도 살이 찌지 않는다.살이 안찔리가 없다. 다만 목초를 먹고 자란 가축에서 나온 유제품이나 고기는 오메가3와 오메가6 지방산 비율이 적절하다는 장점이 있다.
-
(주로 체중조절용 조제식품 회사에서)자기네 제품만 먹으면 살이 빠진다.
이런 떡밥을 마구 날려도 사기 혐의로 고소크리를 당하지 않는 이유는 검증이 힘들기 때문. 이런 식단을 따라해서 좋지 않은 결과를 얻었다 하더라도 식이요법을 소개한 회사에서 '식단을 제대로 지키지 않아서 그렇다'라든가, '아직 식단을 충분히 오래 따르지 않았다'는 식으로 얘기하면 할 말이 없다. 게다가 과학적으로 검증하기도 어려운 것이, 충분히 많은 수의 사람을 적절하게 통제해서 실험을 해야 하는데 식이요법들은 수행해야 하는 기간이 너무 길기 때문에 적절한 통제가 너무 힘들다. 게다가 만약에 다이어트가 너무 극단적인 형태여서 피험자에게 부작용이 생겼다고 하면 그 책임은 연구 기관에서 죄다 짊어져야 하기 때문에 제대로 된 검증을 하려는 기관이 없다시피 하다. 다이어트 관련 연구결과는 대부분 다이어트를 주창하는 회사에서 발표하며 거의 백이면 백 '효과 있다' 고 나온다. 위키러라면 잘 알아보고 다이어트 방법을 선택하자. 시중에 나와 있는 다이어트 방법 중에는 건강을 해치는 다이어트들도 많다. 절대 하지 말아야할 다이어트들
또한 주의할 점은, 식품영양학은 굉장히 이론의 수정이 빠르다는 점이다. 식품영양학이라는 학문이 정립된건 1850년대도 아닌 1950년대이며 역사가 매우 짧다. 탄수화물의 종류에 따라 흡수되는 속도에 차이가 있다는 것은 2017년 기준으로는 상식에 속하지만, 1980년 이전까지만 흡수속도의 차이 여부에 아무도 관심이 없었다. 불과 1990년대까지만 하더라도 미국 정부와 미국당뇨협회(ADA)에서는 고탄수화물 저지방 다이어트를 권장했으며, 20세기에 나온 미국산 다이어트 서적들을 보면 이러한 개념을 상식처럼 말했고, 소수의 급진적인 다이어트 서적들이 이러한 주류 이론을 비판했다.[14] [15] 따라서 식이요법을 시도한다면, 식품영양학은 매우 빠르게 변화하는 학문이라는 것을 인지하고 있는게 좋다. 딱히 유사학문이나 사이비도 아닌 수많은 학자나 의사들이, 하루에 조금씩 다섯끼를 먹는게 최고라느니, 하루에 몰아서 두끼를 먹는게 좋다느니, 지방을 많이 먹으라느니, 지방을 적게 먹으라느니하며 의견이 갈라지는 것은 이 때문이다. 결국 이렇게 하나의 결론이 내려지지 않는 건 결국 어떤 방식으로 먹든 한쪽이 다른쪽보다 낫다고 가시적인 결론이 나기가 어렵다는 것이고, 어떻게 먹든 본인 상황과 적성에 맞추면 될 뿐 칼로리 지키는 것만큼 중요하지는 않다는 것이다.
2.1. 생채식 다이어트
또 다이어트를 위해 채식으로 바꾼 메뉴를 보면 원래부터 채식주의인 사람의 식단과는 큰 차이를 보이며, 대부분 식단만 믿고 운동을 잘 하지 않는다. 이 때문에 채식 위주의 식단에 부족하기 쉬운 단백질 섭취량과 운동부족이 상승작용을 일으켜 근육이 손실되기 때문에 살이 빠져도 탄력이 부족하고 식단을 바꾸면 도로 살이 붙는다.
거기다 '채소, 야채는 칼로리가 낮으니 맘껏 먹어도 상관없겠지'라는 심리까지 적용돼 자기도 모르게 과식, 폭식을 하게 될 수도 있다. 참고 [17]
아미쉬[18] 다이어트도 채식 다이어트와 비슷한 것으로 곡물 위주로 섭취하는 다이어트이다. 하지만 곡물은 당지수가 높아서 당지수가 급격히 오르내려 폭식을 유발하거나 허기짐을 자주 느끼게 한다는 단점이 있다.
다만 소화흡수 능률을 따르면 생채식 다이어트는 체중을 줄이는 자체에는 효과가 있(을 수밖에 없)다. 기본적으로 생채식 다이어트라는건 가열조차 하지 않은 채소를 우적우적 씹어먹는 다이어트인데 이런 거친 채소는 소화과정에서 많은 열량을 요구하는데다가, 대다수의 채소는 가진 열량이 높지 않다. 오이 같은 식품은 실질 섭취 칼로리가 마이너스가 아니냐? 라는 말이 나올 정도.
때문에 필수영양소를 고려한 적절한 식단을 유지할 수 있다면 생채식 다이어트도 체중감량 식단에선 나름 좋은 수단이 될 수 있다. 다만 소화기관에 부담이 가지 않는지 항상 신경써야 하며[19] 고기를 먹지 않기에 필요 수준의 염분 섭취 역시 신경을 써야 한다.[20]
2.2. 앳킨스 다이어트(황제 다이어트)
1970년대 의사인 앳킨스 박사가 개발한 식이요법으로서, 탄수화물을 제한하는 모든 저탄수화물 식이의 조상쯤 된다. 저탄고지 식이요법(LCHF, keto)과 비슷한 식이요법인데, 약간의 차이가 있다. 앳킨스 식이에서는 단백질을 제한하지 않지만 저탄고지에서는 단백질이 전체 칼로리의 20%를 넘지 않도록 한다. 또 다른 점은 앳킨스 식이에서는 점차 탄수화물 섭취를 늘리지만 저탄고지 식이요법에서는 일관되게 탄수화물을 제한한다는 점.
New England Journal of Medicine에 수록된 덴마크 코펜하겐 대학교에서 주최한 임상 실험에 따르면 가장 효과가 좋았던 다이어트 방법이라고 한다. 관련 기사[21] 그 이유는 일단 고기는 소량으로도 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 많이 분비되게 하여 다른 다이어트에 비해 식후에 배고픔을 덜 느끼게 하며, 당지수가 낮기 때문에 혈당을 급격히 오르내리게 하지 않기 때문에 이로 인한 배고픔 현상이 적었다. 다른 곳의 연구 결과에 따르면, 풍부한 단백질로 근육 손실을 방지하고 지방 분해를 촉진하기 때문에 기초대사량이 높아져 요요현상이 확실히 적은 것으로 여겨지고 있다.
무엇보다도 가장 큰 단점은, 밥을 안 먹을 수 없는 대한민국에서는 애초에 밥을 먹지 않고 고기와 채소만 먹는다는 것 자체가 현실적으로 힘든 다이어트 방법이다. 직장 등 사회생활을 하면서 분위기상 먹어야 하는 상황도 많지만, 이미 문화적으로 당사자부터가 밥에 익숙해졌다는게 문제. 집밥을 잘 거르고 외식과 패스트푸드를 좋아하는 사람이라 하더라도, 길어봤자 일주일 정도 밥을 못먹으면 멘탈이 무너질 것이다(...). 사실 외국이라고 쉽지는 않은게 외국의 식사도 스테이크 같이 순 고기만 먹는 식단도 일회성이 대부분이며 그런 식단들도 빵이나 다진 삶은감자 등을 함께 먹는 등 탄수화물이 꼭 들어가곤 하며 그 외 식단들도 당연히 탄수화물이 어떻게든 들어간다. 몽골같이 극단적으로 단백질을 탄수화물 보다 보기 쉬운 환경이 아니라면 전세계 공통으로 힘들다. 양식에 익숙해진 서양인 입장에서도 빵도, 스프도, 파스타도, 감자튀김도 다 금지당하고 오직 스테이크만 삼시 세끼 썰어 먹으며 스테이크를 먹을때도 애피타이저로 나오는 빵과 디저트로 나오는 아이스크림, 케잌은 먹으면 안된다는 조건인데 안 힘들리가... 그리고 당연하겠지만 햄버거도 패티를 제외하면 탄수화물이며 피자는 말할것도 없고 튀김요리도 튀김옷은 탄수화물(...)
2011년 말부터 일명 왕세자비 다이어트라고 하여 재조명받고 있다. 앳킨스 다이어트와 섬유질 위주의 채식 다이어트를 조합한 방식인데, 단백질 위주로 섭취한다는 점에서 기본 개념은 황제 다이어트에 가깝다. 왕세자비 다이어트는 뒤캉다이어트나 왕세손비 다이어트라고도 불린다, 우리나라 연예인들도 이 다이어트로 살을 뺀 사람이 많다고 한다.
핑클의 멤버였던 가수 옥주현은 안 해본 다이어트가 없었는데, 이 핑클 활동 시절 이 다이어트를 시도했다가 실패했다고 한다. 이유는 '난 정말로 황제처럼 먹었다.' 게다가 말로는 멤버들한테 황제다이어트 한다고 선언하기는 했는데 멤버들 안 볼때 슬금슬금 이것저것 집어먹었다고 한다.
과거 가수 신해철이 시도했던 다이어트 방법 중 하나이기도 하지만 훗날 신해철은 이 방법을 별 효과가 없었다며 깠다.
소설가 은희경의 다이어트 소설인 아름다움이 나를 멸시한다에서도 남자 주인공이 이 다이어트를 하는 내용이 1인칭 시점으로 자세하게 서술된다.
여담으로 현재 다이어트 방법들에 있어서 비만의 원인을 지방으로만 생각하던 때에 탄수화물이 원인이라고 지목했고 그 방법론에서 성공함으로 이후 존 다이어트, 구석기 다이어트, 저탄수 고지방 식이요법로 이어지는 첫번째 반석이 되었다.
여담으로, 미국 음식점에 가 보면 왜 미국에서 황제 다이어트나 고기 다이어트가 인기가 많았고 효과가 괜찮았는지 체감할 수 있다. 미국에서 Applebee's나 T.G.I.F 같은 패밀리 레스토랑들의 메뉴판에 친절하게 적혀 있는 칼로리를 보면, 가장 칼로리가 낮음 음식 중 하나가 민짜(plain) 스테이크다. 다른 음식들은 단 맛, 기름진 맛을 내기 위하여 설탕이나 버터 등이 드레싱, 소스 및 사이드 디쉬(예를 들면, 버터와 잔뜩 섞은 감자으깸이라든지..)에 왕창 추가되어 칼로리가 높아지기 때문이다. 이렇게 소스 등으로 맛을 내다 보니, 아무 양념을 치지 않은 그냥 스테이크가 상대적으로 칼로리가 가장 낮은 음식이 된다. 6oz 스테이크가 600kcal, 10oz 스테이크가 800kcal 정도인 반면, 왠만한 샐러드가 쿠르통, 과자, 드레싱 등으로 600kcal가 기본, 파스타는 800kcal가 기본, 립 같은 단 음식은 1400kcal-2000kcal까지 가기도 한다. 양념에 소스를 듬뿍 뿌려먹는 현대 미국인의 식습관 때문에, 각종 양념과 소스를 걷어내는 것만으로도 섭취 칼로리를 줄일 수 있는 것. 스테이크 자체가 소금만 뿌려도 맛이 괜찮은 요리이니만큼, 미국인들 입장에서 스테이크를 먹으면서 하는 황제 다이어트는 어느 정도 즐기면서 할 수 있는 다이어트인 셈. 여기에 고기 자체의 포만감은 덤이다.
2.3. 구석기 다이어트
팔레오(Paleo) 다이어트라고 한다. 구석기 시대로부터 농경사회에 이르기까지 인간의 체질이 크게 변하지 않았다는 점에 착안하여 구석기인들의 식단을 재현하는 다이어트이다.
주 식단은 신선한 살코기, 생선과 신선한 야채, 과일, 해조류이다. 두뇌 활동에 필요한 당질은 과일로부터 섭취하며 몸을 구성하는 성분은 고기와 생선으로, 비타민은 야채와 과일로 섭취하는 방식이다. 곡식으로 된 음식과 감자로 만든 음식, 면류 등은 최대한 안 먹는다. 구석기 다이어트인에게 곡식, 정확하게는 녹말은 적이다. 이들은 곡식이란 인류에게 있어서 가을에 거둬들여 겨울동안 한시적으로 먹는 일종의 별미였는데 이걸 현대인들은 일년 내내 먹고 있으니 문제가 생긴 것이라고 말하고 있다.[22]
곡물류는 귀리나 현미, 보리 등을 제외하면 소화가 빨리 진행되어 급격히 혈당을 올린다. 또한 마요네즈나 초콜릿처럼 고열량 식품들은 탄수화물 위주의 계산법 때문에상대적으로 저혈당 식품으로 평가받지만, 자연식으로 한정함으로써 모두 배제시키면 대체로 구석기 다이어트에서 권하는 먹거리들만 남는다. 현실적으로 곡물 위주의 식단을 없애기가 불가능해서 그렇지
소금과 설탕 역시 식단에서 제거하고 맛을 내는 식단에는 식초를 사용한다. 사실 육식을 하면 나트륨에 대해서는 크게 걱정할 필요가 없다. 한 마디로 수렵, 채집 시대의 식단을 그대로 먹는 것이다.
이 다이어트 방법의 단점은 극명하다. 신선한 고기와 야채, 과일 위주로 식단을 짜면 식비가 수직상승하게 마련. 이는 비단 한국의 특징만이 아니고, 농산품과 육류의 가격이 저렴한 미국에서도 지적받는 문제다.us 헬스 리포트 또한 무엇보다, 도시에서 사는 사람이 곡류와 소금, 설탕, 가공 제품을 배제하고 살아간다는 건 매우 비현실적이라는 점 또한 명시해놓았다. 식단 통제 조건이 보장되지 못하는(기숙사 등)의 경우에는 실천하기 힘든 식단이다.
한계점으로 식용 식물/가축의 특성도 수천년간 매우 극심한 변화를 겪었는데[23] 대체 무엇을 구석기 시대 식단으로 특정해야하는지도 불분명하다. 그렇기에 통제 된 임상실험이 어려운 것도 단점.
2013년 구글에서 가장 많이 검색된 식이요법이다. 한국은 2015년경부터 퍼졌다.
NBA 선수 르브론 제임스가 14-15 시즌 전 이 구석기 다이어트를 해서 한때 화제가 되기도 했다.
2.4. 전분식이 포함된 채식
전분식(쌀, 감자, 옥수수)이 포함된 것이 특징인데 전분식이 포함된 이유는 전분이 포함되지 않은 다이어트 식단은 지속가능성이 매우 낮기 때문이라고 한다. 전분식이기 때문에 현미가 아닌 백미를 먹는다. 다이어트라고 하면 쌀도 현미로 오해하는 사람들이 있는데, 현미였다면 애초에 백미와 비슷한 영양소인 감자도 배제 했을 것이다. 감자와 쌀 탄수화물이 많이 포함된 식단위주이다. 또한 구석기시대부터 현대까지의 역사, 그리고 국가간의 건강상태를 비교해보면 전분식과 채소, 과일 위주로 섭취하는 식단이 가장 건강한 식단으로 나타났기 때문이다.
이 식단에서 우유는 섭취금지이다. 다른 유제품들도 금지이다. 우유에 포함된 성장촉진성분이 사람에게는 필요가 없고 이 성분이 암세포 성장을 촉진하기 때문이다.
이미 다양한 연구결과에서 고기가 건강에 해롭다는 것이 밝혀졌고 또한 일반인들도 고기의 유해성에 대한 인식도 높아졌다. 그런데 사실상 액체고기라고 할 수 있는 우유의 위험성에 대한 인식이 낮고 오히려 건강식품이라고 생각하고 있는 것이 안타깝다는 것이 존 맥두걸 박사의 의견.
장점으로는, 맥두걸 박사 본인부터가 동아시아의 가정식을 '좋은 식단'의 모델로 치기에, 한국인이 따라하기가 쉽고 지속하기도 상대적으로 그나마 낫다는 것이다.[24] 또한 '채식'이라고 하는 범위 내에서는 유사과학으로 빠지지 않고[25] 꽤 합리적인 편이다. 이를테면 일부 채식주의자들은 비타민 B12의 결핍에 대하여 무시하는 경향이 있는데, 맥두걸 박사는 채식에서 이것이 결핍될 수 있음을 인정하고 비타민 B12 보충제를 쓸 것을 권한다.
단점으로는 채식의 특성상 호불호가 극단적으로 갈리고, 영양 균형 역시도 생각하며 먹어야 한다는 것. 인터넷에서 이상한 블로그 썰 같은 것을 읽지말고, 차라리 맥두걸 박사의 책이라도 하나 읽고[26] 제대로 시도하는 것이 좋다. 또한 2010년대 이후 대세인 '고지방 저탄수화물'과 동떨어져 있기도 하다.
2.5. 워리어 다이어트
고대의 수렵인은 낮에는 사냥을 다녔고 그 사냥감을 보금자리로 가져온 후 저녁에 한꺼번에 먹어치우고 푹 쉬었고 그 다음날도... 이런 방식을 취했고, 후일의 고대 전사들, 스파르타 전사들이나 로마 병사들도 낮에는 행군을 하며 행군 중 간단하게 전투식량을 먹고 밤이 되어 숙영지를 조성한 후에나 양껏 한 끼를 먹을 수 있었다는 이론이다. 얼핏 보면 1일 1식과 같다. 식사기를 낮에 먹는 소식기와 밤에 먹는 대식기로 나누며 낮에 먹을 수 있는 것은 자연산 견과류나 날것들 뿐이다. 견과류와 날것의 단백질 둘 다는 안 되고 둘 중의 하나를 선택해야 하는 난감함도 존재.
그러나 이 방법은 무리수인 것이 일단 현대인의 패턴상 거의 불가능한 방법이다. 또한 고대의 전사라면서 스파르탄과 로마의 전사들을 이야기하는데 이들 역시 농경 이후의 전사들이기에 작은 신장이며 이들의 주된 먹거리는 역시 곡물이었다는 점이다. 기본적으로 구석기 다이어트의 또 다른 바리에이션. 물론 응용은 가능한 게 출근과 회식 때만 식사를 해서 횟수 자체를 줄이는 방법이 있다.
2.6. 바나나 다이어트
2.7. 저탄수화물 고지방 식이요법(저탄고지, 키토제닉, LCHF)
MBC 다큐스페셜 719-720회에 소개되어 국내에서 화제가 되었던 식이요법이다. 자세한 건 문서 참조.
2.8. 저항전분 다이어트
밥 등의 탄수화물 주식류를 조리할때 생성되는 호화 전분을 1~4도 정도의 냉장온도에서 6~12시간동안 오래 식혀 일부러 노화시키거나(type3 저항전분) 밥을 지을때 코코넛오일같은 식용유[27]를 넣고 지어 복합체를 형성시키는 방법(type5 저항전분)으로 전분을 화학적으로 변형시켜 신체흡수율을 떨어뜨리는 방법. 두 가지 방법을 병용(식용유섞어 지은 밥을 장시간 식히는)해도 좋다. 형성된 저항전분은 식이섬유처럼 소화가 잘 되지 않고 배출되기 때문에 칼로리를 일반적인 밥의 절반정도로 줄일 수 있으며 혈당 조절에도 도움이 된다고 한다. 저항전분이 다시 분해되는 온도는 160도정도이기 때문에 단시간에 따뜻하게 데우는 정도로는 파괴되지 않아 굳이 차게 먹을 필요도 없이 전자렌지에 데우거나 볶음밥같은 짧은 재조리과정을 거쳐도 무방하다고... 다만 금방 한 밥을 바로 냉동시키면 저항전분으로 전환되기 전에 조직이 얼어버리기 때문에 반드시 적당한 온도에서 냉장을 장시간 거쳐야 한다고 한다. 해당 과정을 설명하면서 흔히 찬밥먹으면 살 안찐다는 옛 어르신들의 말을 인용한다.
일단 기본적인 식생활을 크게 바꾸는 고통 없이도 칼로리를 줄일 수 있다는 것이 장점. 거부감 드는 재료를 사용하거나 양적인 식단변경 없이 단순히 밥에 식용유를 약간 넣어 짓거나 냉장시키는 정도의 간단한 사전준비만으로 큰 거부감 없이 칼로리를 줄일 수 있다. 특히 조리등에 신경쓸 시간이 없는 사회인 입장에서는 미리 며칠분 밥을 한꺼번에 해 뒀다 전자렌지에 그때그때 데우기만 하는 식이니 시간절약에도 도움이 된다. 또한 양을 줄여 열량을 줄이는게 아니라 전분의 소화를 방해하는 방법이기 때문에 탄수화물 주식으로 같이 섭취되는 전분외 다른 영양소(단백질, 비타민, 무기질 등)는 섭취량을 같이 안 줄이고 그대로 섭취할 수 있다.
다만 일단 기존의 갓 지은 밥맛은 어느 정도 포기는 해야 되며, 밥같은 탄수화물 주식의 칼로리만 어느정도 줄이는 방식이기 때문에 식단에서 아주 극적으로 칼로리가 줄어들지는 않는다. 밥 한 공기(210g)당 320kcal 정도이기 때문에 여기서 절반정도가 줄어들 뿐이다. 반찬같은 부식을 많이 먹거나 칼로리 높은걸로 쳐묵쳐묵하면 결국 도루묵이란 소리. 물론 식단에서 밥이 주는 포만감이 상당하기 때문에, 이를 통해 다이어트 실행중에 포기하는 미각과 포만감에 대한 보상심리를 억제하면서 큰 고통없이 오래 지속할 수 있으며, 최근 식이요법의 추세인 탄수화물 비중을 줄이는 방법이라는 점이 중요하다.
2.9. FMD 식단
2017년 들어 조금 알려졌지만 2019년 SBS 스페셜에 소개되어 국내에서 화제가 되었던 식이요법이다.
저탄수 고지방 식이요법과 비슷하게 케토시스 진입이 중요하지만 그것보다는 탄수화물을 더 많이 먹으며, 탄수화물도 현미밥이나 고구마 같이 당수치를 덜 올리는 걸 먹는다. 간헐적 단식과도 비슷하다. 너무 오랜 기간동안 식단을 따르면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 한 달에 5일만 실행한다. 식사 시간은 일어나서 1시간 후부터 취침 3시간 전까지다. 링크
암환자, 임산부, 모유수유 중인 여성, 노약자, 요산이 많은 사람, 간·신장 질환자 및 기타 질병이 있는 사람들은 피해야 한다.
2.10. 카페인
2.10.1. 차
녹차 다이어트의 가장 나쁜 점이라면... 효과가 없다. 정확히는 효과가 아주 없는 것은 아니고 녹차 대신 물을 마신 그룹에 비교했을 때 몇 주에 1g 미만, 그러니까 0.5g 정도의 효과가 있었다고 한다.(...) 지용성 비타민이나 무기질의 흡수가 방해될 수 있으니 주의. 특히 녹차, 홍차는 철분 흡수를 방해한다.
허나 녹차 다이어트의 유용성은 의외로 다른 데 있는데, 일단 녹차든 커피든 뭐든 마셔대면 수분 흡수량이 올라가기 때문에 당연히 신체에 긍정적인 영향을 준다. 카페인의 이뇨작용 때문에 오히려 수분손실이 되는 것이 아닌가 하는 걱정도 있는데, 어쨌든 녹차 한 잔을 마시면 손실량보다 흡수량이 많기 때문에 무조건 이득.
또 한 가지 좋은 면은, 녹차는 일종의 기호식품이기 때문에 당류가 들어간 음료를 녹차로 대체할 수 있다는 것이다. 슈퍼 사이즈 미의 유사실험 중 삼시세끼 맥도날드 음식만 먹고 다만 콜라를 녹차로 줄였을 뿐인데 오히려 건강해지더라... 는 실험이 있었다. 언뜻 보면 녹차의 건강에 좋은 성분(?)이 작용한 거 같지만 그냥 설탕덩어리인 콜라를 안 먹고 대신 수분흡수량을 늘인 것이다.
염두해 두어야 할 것은 수분섭취 자체가 목적이라면 차보다는 그냥 깨끗한 맹물이 더 좋다는 사실이다. 녹차 다이어트의 장점이라면 맹맛인 물보다는 자신의 기호를 충족시키면서도 수분 섭취를 늘릴 수 있다는 쪽에 가깝다.
카페인의 지방 분해작용을 이용한 다이어트로서, "운동 전에 커피를 마신다"는 것이 전부이다. 단, 이때 마시는 커피는 블랙커피(드립 커피나 인스턴트 커피에 설탕을 타지 않고 마신다)여야 하며, 커피음료(카페라떼, 카페모카 등)는 자체의 칼로리가 매우 높기 때문에 역효과가 난다. 아메리카노나 에스프레소는 칼로리가 0에 가깝지만 그다지 추천되지는 않는데, 에스프레소 기계로 뽑은 커피는 카페인 함량이 낮기 때문이다. 녹차로 대체가능하지만, 녹차보다는 커피가 카페인 흡수율이 높기 때문에 가장 선호된다. 에너지 드링크도 카페인이 함유되어 있으나, 당분이 많다.
보디빌더들에게는 거의 상식에 가까운 식이요법 방법으로, 운동 전에 커피를 마시는 것이 거의 습관화되어 있다. 외국에서는 이러한 용도로 사용되는 카페인 정제가 있어서 자주 활용되곤 한다. 또한 "잔트랙스" 등 외국산 다이어트 보조제 역시도 카페인이 주 성분이다. 물론 다른 성분이 많이 섞여있으므로 사용에 많은 주의가 필요하긴 하다. 간혹 보디빌더 중에서 운동 전에 마시는 셰이크에 인스턴트 커피가루를 타서 마시는 사람도 있다. 아예 아이스커피에 파우더를 타서 마시는 사람도 있다고 한다.
2.10.2. 커피
단점은 커피를 많이 먹다보면 카페인 내성이 생긴다는 점. 처음에는 커피 한 잔으로 효과를 보더라도 나중에는 일일 한계치인 400mg을 가까이 흡수해야 효과를 보며, 비슷한 원리로 기존에 커피를 많이 먹던 직장인이나 대학생은 효과 보기가 힘들다. 이쯤이면 알겠지만 반드시 운동과 병행해야 하는 식이요법으로서 운동도 안하고 커피만 먹게되면 살은 살대로 찌고, 높은 카페인 내성 때문에 커피 다이어트할 기회도 사라지니 주의할 것. 또 섭취량이 과하면 잠이 안오고 일시적으로 정서가 심란해진다.
또한 커피나 카페인의 부작용으로 위장이 약한 사람이나 혈압이 높은 사람에게는 추천하지 않는다.
2.11. KBS 방송에 등장한 다이어트
밥을 2/3만 먹고 하루 40분 빨리 걷기를 하면 한 달에 2kg을 뺄수 있다고 한다. 단, 그 이상은 요요 현상이 일어날수 있다고 한다. ‘건강 다이어트’ 적게 먹고 운동!
2.12. 음식 선택 다이어트
장점은 식습관을 많이 바꾸지 않고 그야말로 먹고 싶은건 다 먹으면서 칼로리 섭취량을 줄인다는 점이다. 단점은 효과가 나타나는데 상당히 오랜 시간이 걸린다는 점.
2.13. 종이컵 다이어트
2.14. 작심삼일 다이어트
2.15. 간헐적 단식
2.16. 존 다이어트
1950년대에 미국은 포화지방이 문제라며 저칼로리, 저지방 식단을 권고했으나 지방도 종류가 다른 것이 발견되면서 좋은 지방을 섭취하고 나쁜 지방을 배제하자는 쪽으로 변했고[30] 제약회사에서 일하던 시어즈 박사 역시 이쪽으로 연구를 하게 된다. 오메가 3에서 신비한 물질을 추출해 약을 만들려다가 결국 평소에 먹는 걸 잘 먹으면 된다는 결론으로 시어즈 박사는 밥을 제대로 먹어 건강해지는 영역(ZONE)을 연구하기 시작했다.
존 다이어트는 탄수화물, 단백질의 영양소를 각각의 비율에 맞춰 먹어서 존에 도달하는 것이 목적인데 얼핏 보면 앳킨스 다이어트처럼 저탄수 고단백처럼 보이지만 의외로 존 다이어트는 탄수화물에는 관대하다. 다만 어디까지나 엣킨스 다이어트 등보다 그렇다는 것이지, 탄수화물을 마음껏 섭취하는 다이어트는 아니다.[31]
존 다이어트에서 이상적으로 보는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 칼로리를 기준으로 할 때 4:3:3이다. 즉 총 칼로리의 40%를 탄수화물로, 나머지는 각각 단백질과 지방이 반반을 차지하도록 먹으면 된다. 다만 계산을 간편하게 하기 위해서 블록 개념을 도입했는데, 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g을 1블록으로 계산하고 매 끼니때마다 3대 영양소가 각각 똑같은 블록수를 차지하도록 하면 된다.[32]
성인 남자 기준 보통 하루에 12~20블럭의 영양분을 제때에 섭취하면 존의 영역에 들어갈 수 있다고 말한다. 널리 퍼져있는 1블록 계산을 근거로 20블럭을 먹는다고 치면 하루에 돼지고기 혹은 쇠고기[33] 600g과 쌀밥 542g[34]을 먹을 수 있다.
비율을 맞춰 호르몬을 조절하는 것이 주된 컨셉이기에 하루에 식사를 5끼 한다. 세끼는 아침, 점심, 저녁이며 그 외 간식, 밤참도 먹는다. 이는 식사 사이의 공복시간에 배를 달래주는 역할이며 밤참을 먹는 이유도 잠자는 동안 지나치게 호르몬 분비가 낮아지는 것을 막기 위해서이다.
물론 잠지기 전에 밤참을 폭식하라는 것은 절대 아니며 딱 1블럭, 즉 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g만 먹으라는 소리. 이를 충족시켜주는 간식이 한국에 하나 있는데 바로 어육 소시지이다.
존 다이어트는 호르몬을 조절해서 건강을 목표로 삼기 때문에 존 다이어트에서 이상으로 보는 비율은 남자 기준 체지방 15%, 여자 기준 22%로 전형적으로 의학적으로 건강한 상태를 말한다.
그래서 의외로 증량을 목표로 하는 사람들은 이 존 다이어트로 큰 효과를 본 사람들이 많다. 또 시어즈 박사의 직업이 직업이었던만큼 식이요법 임상실험의 관찰결과가 다른 다이어트보다 정확한 것 또한 장점이 되겠다. 영양소의 비율을 맞추는 것이 힘들다는 약간의 난점을 제외하면 존 다이어트야말로 가장 이상적인 다이어트라고 볼 수 있다.
존 다이어트를 시도하고자 한다면 자신에게 맞는 블럭수를 계산하는 것이 중요하다. 특히, 자신의 체중과 총 지방량, 그리고 육체 활동 강도에 따라 블럭수가 달라지니 임의대로 설정하면 곤란하다. 다음 사이트에서 자신에게 맞는 블럭을 계산해보자.
블럭 계산기 (영문)
블럭 식단 계산하는게 생각외로 엄청나게 스트레스가 될 수가 있는게 이 다이어트의 최대 단점이다. 존 다이어트는 탄수화물이라도 좋은탄수화물/나쁜 탄수화물을 구분하긴 하지만 그다지 큰 제한을 두지는 않고 있다. 하지만 마트에서 파는 식품들은 탄수화물량이 과다하게 높거나 지방이 과다하게 높은 등 불균형인 것들이 많기 때문에, 요리를 하지 않고 그냥 원재료 섭취로 비율을 맞춰서 섭취하자면 생각보다 굉장히 어렵다.
달리 말하자면, 비율 맞추는 스트레스를 견딜수만 있다면 식단구성을 자기 입맛대로 유연하게 짤 수 있기 때문에 장점일 수도 있다. 계란이든, 닭가슴살이든, 샐러드든, 현미밥이든, 하여튼 뭔가를 섭취할때 탄수화물:단백질:지방 9:7:3으로 블럭을 맞추기만 하면 장땡이라는 얘기이기 때문. 이는 최초에 식단 짤때는 엄청난 스트레스지만, 일단 다양한 메뉴를 포함한 식단을 완성만 시켜놓으면 쉽게 질릴 일도 없고 장보기도 비교적 편해질 수 있다는 뜻이기도 하다.
하지만 북미 거주자라면 이도저도 귀찮게 생각하지 말고 간단한 해결책이 있으니 바로 Zone Perfect라는 회사에서 나오는 에너지 바 시리즈를 섭취하면 된다.
Zone Perfect라는 회사는 북미 오하이오주 컬럼버스에 위치한 식품회사로, 이 회사의 에너지 바에는 여러 종류가 있으나 대체로 탄수화물:단백질:지방의 비율이 위에 서술한대로 얼추 다 맞춰서 나오기 때문에 식단을 짜기 귀찮은 사람에게는 최선의 솔루션이라고 할듯. 하지만 종류마다 탄수화물:단백질:지방의 비율이 제품마다 약간씩 차이가 있어, 2:3:2도 있기 때문에 주의할 것. Cinnamon roll 맛 에너지 바는 얼추 2:2:2로 맞춰져 있다. 정도의 차이는 있지만 에너지바 1개마다 대략 2블럭으로 맞춰져있다.
이 에너지바의 단점이라면, 중간중간 간식타임[35]에 맛있는 에너지바를 '1블럭=1/2개만 먹어야 하기 때문에 참기 다소 어려울 수 있다는 것. 또한, 하루 14블럭 솔루션에서는 에너지바 7개, 하루 20블럭 솔루션에서는 에너지바 10개를 소비하기 때문에, 이 방법을 장기간 이용하면 에너지바 가격이 만만치 않게 지출될 수 있다는 단점이 존재한다.
또한, 에너지바에는 비타민 등 여러 성분들이 골고루 들어있지만 최대의 단점이 있으니, 바로 에너지바 1개당 10g에 달하는 설탕 함유량이다.
식단을 짜는 귀찮음만 감수한다면 존 다이어트야말로 공복을 효과적으로 막으면서도 칼로리를 줄일 수 있는 다이어트 방법이다. 실제로 자신에 맞는 블럭수를 짜서 실행에 옮겨보면 의외로 공복을 느낄 틈이 거의 없고 포만감도 그럭저럭 유지된다. 더구나 탄수화물이 상당부분 포함되기 때문에 다른 다이어트와 달리 두뇌활동을 요구하는 직종에도 생활에 별로 지장이 없다.
다음은 4블럭 식단과 1블럭 간식의 예시이다. 꼭 이대로 해야하는건 아니고 취향껏 짜도 되지만 같은 탄수화물이라도 몸에 안좋은 탄수화물은 가급적 피해서 식단을 짜보자.
4블럭 - 닭가슴살 1덩어리 (100g/온스) 삶은 것, 오트밀 1/2컵, 슬라이스 치즈 1개, 바나나 1/3조각, 아몬드 2알
1블럭 - 치즈스틱 1개, 바나나 1/3조각
2.17. 스즈키 다이어트
-
<예제>
식전
|
일어나자마자 다시마 1 조각을 물 1 컵에 담가 24 시간 냉장고 안에 넣어두어 우려낸 다시마 물을 마신다
|
아침
|
밥 한 공기 (180~240g), 콩자반 1 큰술, 조미하지 않은 김, 미역을 조금 넣은 된장국, 야채 조림 1 작은술
|
점심
|
밥 한 공기 (180~240g), 콩자반 1 큰술, 조미하지 않은 김, 야채 조림 1 작은술, 해초류 1 작은술
|
간식
|
찐빵 또는 단팥죽, 설탕 1 스푼을 넣은 커피, 양갱 1 조각 등 하루에 1 개씩 골라 먹는다
|
저녁
|
밥 한 공기 (180~240g), 콩자반 1 큰술, 부식으로 일품 요리 (화이트 소스를 뿌린 연어, 대구탕, 닭백숙)
|
다만 위 메뉴는 사람에 따라 크게 효과를 보지 못할 수도 있다. 우선 흰쌀밥은 식이요법에서 제1순위로 금기하는 것으로, 정제된 녹말은 인슐린 트리거를 자극하여 혈당을 올리고 허기가 지게 한다. 괜히 고혈당, 비만 환자에게 잡곡이 권장되는 것이 아니다. 또한 메뉴에 전체적으로 탄수화물의 비중이 높고, 아침보다 저녁에 많은 열량을 섭취하게 된다. 따라서 본인이 허기를 잘 참고 영양 균형을 맞출 영양제를 충분히 구비한 후 체질 시험 삼아 테스트해보는 것이 좋다.
2.18. 체중조절용 조제식품
당연히 먹는다고 살이 빠지는 마법의 음식은 아니다. 어디까지나 식품의 영역이고, 먹으면 살이 빠지는 건 차라리 아래의 약물 다이어트 쪽이다. 대신 제조사에서 시키는 대로 하면 그럭저럭 살을 뺄 수 있는 수단이다. 보통 식사를 대체하는 식으로 식이요법이 진행되며 용량과 규칙성을 잘 지켜가면서 하면 효과를 볼 수 있다. 문제는 배고프도록 용량/용법이 맞추어져 있어서 원래부터 그렇게 조금 먹을 수 있었다면 굳이 이걸 먹을 필요가 있었을까? 하는 의문이 제기된다. 하지만 1인분을 미리 다 계산해 놓고 정량을 먹을 수 있다는 건 편하고, 본인이 조리하거나 덜어먹을 때보다 하나만 뜯어먹고 마는 게 마음이 잘 정리된다는 사람도 있어서 케바케. 또한 음식 섭취량을 줄이면 영양 불균형이 올 확률이 높아지는데, 체중조절 조제식품은 어느정도 균형이 맞춰 출시된다.
3. 위험한 식이요법
3.1. 무염식 다이어트
하지만 WHO 권고량보다도 더 줄인 초저염식이나 무염식을 하면 건강에 극히 위험하고 생명까지 위협한다. 혈액의 전해질부터 해서 삼투압 작용이 엉망이 되고 소화액이 제대로 분비되지 않는 등[36] 심각한 부작용이 오므로 하지 않기를 권한다. 거기에 무염식을 한다고 해도 지방이 많이 축적되면 의미가 없다.
3.2. 약물 의존성 다이어트
먹기만 하면 살이 쫙쫙 빠지는 마법의 약물이 아니라 메인은 식욕 억제다. 식욕억제제 말고는 아주 효과적이지 않으며 식욕억제제를 먹어도 거식증이 나타나는 것은 아니라서 운동 안하고 살던대로 살면 효과가 크지 않다.
-
리덕틸: 시부트라민의 상표명. 포만감을 주어 식욕을 억제한다. 지금까지 나온 체중감량약제 중 그나마 안전했던 약물. 현재는 심근계질환 위험성이 제기되어, 미국 시장에서는 FDA 압박으로 제조사가 자발적으로 철수했고, EU 의약품 위원회는 승인 절차의 중지를 권장했다. 세로토닌, 노르아드레날린 및 도파민의 재흡수를 막아서 결과적으로 이들의 양을 늘리고, 이를 통해 포만감을 주는 약물이다. 한 마디로 식욕을 억제 하는 약. 아침에 복용한다. 그러나 약물만 먹고 식이요법 및 운동 등을 병행하지 않으면 당연히 소용없으며, 불면증, 맥박/혈압 상승 등의 부작용이 있다. 하여간 최소한 국내에서는 판매 금지니 잊어버리자. #
-
플루옥세틴 등 일반적인 항우울제: 식욕억제가 일어날 수 있으며 정신과에서 이러한 약을 처방받았을 때 의사가 주의를 주기도 한다. 덤으로 SNRI 계열의 벤라팍신의 부작용은 식욕억제를 넘어선 체중감소이다. 다만 약의 기전에 따라 체중이 오히려 증가하기도 하니 식욕억제를 위해 먹는 건 정말 바보짓이다.
-
토피라메이트(Topiramate): 토파맥스로 불리는 약으로 원래 목적은 항경련제인데, 부작용으로 체내 열 생산을 촉진하고 덤으로 식욕까지 죽여준다. FDA에서도 인정한 살빼는 약중 하나.
-
펜터민(phentermine): 향정신성 약물로 비만 치료제 중 메인이다. 내과, 가정의학과 등에서 처방 받을 수 있다. 대부분의 식욕억제제는 고도 비만이 아닌 이상 처방되지 않으며, 약제가 대부분 향정신성 약물이므로 4주 이상 장기 처방되지 않는 것이 원칙인데, 많은 비만 클리닉, 피부과(!) 등에서 무감각하게 처방해주고 있는 실정. 개중에 정말 막장인 곳에서는 진단도 보지 않고 '한달치 처방전 얼마' 식으로 판매하기도 한다.
-
큐시미아 - 펜터민과 토피라메이트의 복합제로 펜터민의 부작용을 최소화하고 토피라메이트 성분을 섞어서 좋은 효과를 보고 있다. 다만 가격이 다소 비싼게 흠.
-
린 시스템7: 해당 문서 참조. 이런 걸 먹고 살을 빼면 건강이나 생명력도 같이 빠져나간다.
-
와칸센: 일본에서 인기를 끌고있는 제품이다. 한의학의 방풍통성산을 알약으로 만든 형태이다. 방풍통성산은 내장지방이 많고 체격이 좋은 사람, 즉 뱃살이 나왔지만 살이 단단하고 변비를 가진 환자를 대상으로 하는 약으로, 배가 물렁하고 변비 없는 이들에게는 효과가 적은 편이다. 비슷한 약으로는 같은 일본에서 나온 나이시토루정, 한국에서 나온 휴온스의 살사라진 등 많은 제품이 시판중이다. 즉 굳이 와칸센을 고집할 필요 없이 저렴하게 한의원에서 탕약으로 받거나 한국산 약을 사도 된다는 것. 부작용[38]은 다른 약에 비해 아주 적은 편이나, 대신 효능도 오래 꾸준히 먹어야 나타난다.
3.3. 단식 다이어트
이후 성공적으로 몸무게를 정상으로 유지했다고 한다.
단, 이는 병원에서 의사의 감독하에 극도의 고도비만 환자들이 장기간에 걸쳐 한 실험이다. 오히려 단기간 단식은 체중감량에 별 도움이 안되는 것으로[39] 위의 논문에도 나와있다 즉, 살빼려고 하는 경도 비만인 사람에게는 별 의미와 효과가 없는 방법.
전보다 먹는 양을 팍 줄이거나 아예 굶고 물만 마시면서 살을 빼는 다이어트. 보통 여학생들이 다이어트를 한다고 하면 이 방식을 많이들 채택하지만 배고픔을 견디지 못해 곧 GG를 치게 되고, 계속 굶는 바람에 배가 너무 고파 먹을 것에 대한 욕망이 커지고, 인내심의 한계를 넘는 순간 도로 마구 먹어서 오히려 살이 찌는 요요 현상이 일어나기 쉬운 방식이기도 하다. 이때 엄청난 체중 증가를 경험할 수 있는데, 단식을 시도하는 동안 인체는 체내로 공급되는 열량이 부족하다는 것을 인지하고 자체적으로 기초대사량을 비롯한 신체의 열량 소비를 줄이기 때문이다. 이렇게 열량 소비가 줄어든 상태에서 원래 공급되던 만큼의 열량이 들어왔을 때에는, 예전에는 먹어도 별 문제 없던 양의 식사로도 살이 붙게 된다. 목표한 날짜까지 어찌어찌 단식을 해냈다해도 미음이나 죽으로 조금씩 보식을 해서 위를 풀어줘야 하는데 이 보식 단계에서 무너지는 사람들이 많다.
아예 단식원에 입소해서 며칠 머물며 단식을 하기도 한다. 하지만 아예 단식원 측에서 완전 입소자들을 감금하는 거라면 모를까, 거기서 만난 사람들끼리 친해지면 밖에 다같이 나가서 뭐 사먹고 오기 십상이다.
단순히 밥을 먹지 않으면 되기 때문에 손쉽게 느껴질 수 있으나 동시에 가장 쉽게 몸이 망가지는 방식이기도 하다. 몸무게가 줄어들긴 하지만 그건 지방만 빠지는게 아니라 체수분이 함께 빠진다,[40] 안 먹으면 그만큼 힘이 없어서 운동은 생각도 못 한다. 장기간 이어지면 영양실조는 물론이거니와 거식증이나 요요현상으로 인한 폭식증 등 섭식장애로 이행될 위험성이 있다 . 단, 파생적으로 그나마 소식 다이어트라는 방법이 있는데 이 쪽은 단식보다 더 안전하다. 물론 운동을 병행해야 효과가 크다.
위에도 써져 있듯이 일부에게 효과가 있긴 하지만, 살을 빼고자 하는 대다수의 사람에게는 의미가 없는 방법
3.4. 절식 다이어트
지정된 식단에 따라 식사량을 점점 줄이고, 이후 며칠동안 아예 굶었다가 다시 죽 등으로 차차 식사량을 늘리는 식이요법이다. 성공하면 적은 식사량으로도 포만감을 느낄수 있어 전반적인 식사량이 줄어들고,[41] 요요 현상이 적은 등 단식 요법의 단점을 많이 잡았다. 주의할 점은 반드시 지정된 식단을 따르는 것. 전반적으로 감식기 > 단식기 > 복식기 > 식이요법기의 단계를 따른다.
그러나 최초 등장했을 땐 획기적인 요법으로 소개되었고 한때 전국에 소문이 퍼지기도 하였으나 각종 부작용 사례가 올라오면서 다소 위험한 방법이 되었다. 원래 질병을 가지고 있거나 특정 부위가 허약한 체질이라면 단식기 동안 면역력이 극도로 나빠지면서 해당 약점이 엄청나게 불어나는 사례가 보고되었으며, 심하게는 몸의 한 기능을 상실하는 사례까지 있다.
3.5. 원푸드 다이어트
...라고 그럴싸하게 포장하지만 실상은 식욕부진을 유도하는 식이법. 우선 원푸드 다이어트에 대한 과학적인 근거는 전혀 없다. 아무래도 이 방법의 핵심은 한 가지 음식만 먹다 보니 질리게 되어 식욕부진으로 살이 빠진다[42] 는 현상이 나타나는데, 이게 와전되어 '한 가지 음식만 먹으면 살이 빠진다.'로 통념화된 듯 하다.#
입소문에 약하고, 별 다른 노력 없이 체중을 줄이기 원하는 사람들이 자주 시행하는 경향이 있으며, 식욕부진 때문에 감량 효과 자체는 있긴 하지만, 탈수의 부작용이 생긴다.
3.6. 덴마크 다이어트
안 하는 것이 좋다. 이 다이어트 방법은 실제로 아무런 검증이 되지 않은, 허위성이 크게 의심되는 방법이다. 그리고 덴마크 국립병원에서 덴마크 다이어트를 조사한 적은 없다. 즉, 출처불명의 검증되지 않은 다이어트 방법이 마치 전문기관의 검증을 받은 것처럼 포장되어 돌아다니는 것. 전문가들 사이에서는 사기(Hoax)로 규정되어 있는 다이어트 방법이다. 자세한 것은 여기를 참조.
3.7. 코튼볼 다이어트
문제는 이 방법이라는 것이,
1. 솜뭉치(탈지면)를 주스나 스무디등의 음료에 푹 적신다.
2. 적신 솜뭉치를 입에 넣고 씹은 뒤그대로 삼킨다
당연하겠지만 매우 위험한 방법이다. 애초에 솜이라는 것이 먹으라고 만들어진 물건이 아니다보니 솜뭉치가 위장으로 들어가면 장의 운동을 방해해 장 협착을 유발할 가능성이 있으며 심한 경우 장 폐색으로 이어질 수도 있어 매우 위험하다. 또한 솜에 첨가된 화학섬유 등의 성분으로 인해 위석이 생성되어 위벽 손상, 위궤양 등을 일으킬 수 있다. 실제로도 이 방법을 따라했다가 살이 빠지기는 커녕 부작용으로 고생만 했다는 사례가 적지 않다.
다만 일본 닛폰 테레비의 '교텐뉴스'에서는 인체에 유해한 다이어트에 대한 특집방송을 통해 코튼볼 다이어트 자체가 실제로는 존재하지 않는 다이어트 방법일지도 모른다는 의혹을 제기했다. 이 방송에 따르면, 코튼볼 다이어트의 실체를 확인하고자 미국의 관련기관이나 모델사무소 등을 철저히 조사해 보았으나 실제로 이 다이어트를 실시했다는 사람은 단 한 명도 찾지 못했다고 한다. 유튜브에 영상을 올린 사람도 직접 찾아내어 인터뷰를 했으나 하나같이 "유행한다길래 조회수 올리려고 찍어본 영상이었다.", "코튼볼 다이어트의 위험성에 대한 논문을 쓰려고 실험을 해봤는데 단번에 속이 뒤집어져서 떄려쳤다."[43]라고 대답했을 뿐 실제로 다이어트법으로 도입했다는 사람은 단 한 명도 찾지 못했다고 한다. 결국 해당 방송은 이 다이어트 방법에 대해 다음과 같은 결론을 내렸다. 마치 도시전설이 전파되는 과정처럼 '유행한다고 카더라'라는 소리를 어디서 주워듣고 입을 타고 전해지다보니 이리저리 얘기를 부풀리게 되고, 매스컴은 매스컴대로 충분한 확인절차 없이 냅다 '이런 다이어트가 유행한다더라'라고 보도를 해버리는 바람에 실체없는 유행이 탄생하게 되었을 가능성이 높다는 것이다.
비슷한 류의 다이어트로 변비치료제인 부피형성완화제 비슷한 알약을 식사 이전에 일정량 먹고 물을 마셔서 식사량을 줄이는 방법이 80~90년대에 유행했다. 섬유질로 된 알약 몇 개를 먹고 물을 마시면 위장 속에서 섬유질이 물을 흡수해 불어터져서 포만감을 느끼게 해 식사량을 줄이는 방법. 2010년대에는 비슷한 방법으로 바질 씨앗 다이어트가 유행이다. 물에 잘 불어오르는 바질 씨앗을 한두 숟가락 먹고 물을 충분히 마셔서 포만감을 느끼게 한다는 것. 물을 충분히 섭취하지 않으면 씨앗이나 섬유질이 내장기관의 물을 빼앗아오기 때문에 통증이 발생할 수 있으며 소화 과정에서 딱딱하게 굳은 섬유질이 소화기관 속에 생성되기 때문에 변비가 심해지거나 항문이 찢어지는 불상사가 발생할 수 있다. 미리 물에 불려놓은 바질 씨앗을 퍼먹는 방법도 있는데 효과는 미지수.
포만감이라는 것은 위장 속에 음식물이 얼마나 차 있는가에 의해 결정되는 것이 아니라 소화기관이 움직이기 시작하며 분비하는 포만감 호르몬을 뇌가 감지하고 간에 저장해 두었던 포도당을 혈액 속에 방출하기 시작하면서 느끼는 것이다. 즉 섬유질로 위장을 잔뜩 채워봐야 느끼는 것은 불쾌한 만복감뿐이다. 쉽게 말해서, 배가 고픈데 배가 부른 모순되는 감각을 느끼게 된다. 섬유질 뿐만 아니라, 아래 서술할 열량이 낮은 음식들로만 배를 채웠을 때도 체감할 수 있는 현상이다.
정 뱃속을 채워 공복감을 피하고 싶다면 탈지면 따위보다는 우무 혹은 오이, 미역 등이 훨씬 효과가 좋다. 우무는 100g당 3Kcal이어서 열량이 없는 것이나 마찬가지이고 오이 역시 100g당 약 10Kcal, 미역은 100g당 14Kcal이다. 오히려 먹으면 신진대사 과정때문에 칼로리 손해가 날 지도 모른다는 신기한 음식들이다. 100g에 10Kcal이면 많아보이지만 오이 한개 무게가 대략 200~250g쯤 된다. 한대에 25Kcal쯤 되는데 아마 오이 3~4개만 먹으면(약 1kg) 배가 부를 것이다. 탈지면은 애초에 먹으라고 만든게 아니지만 우무나 묵, 오이, 미역 등은 엄연한 식품이다. 먹는다고 해가 될 일이 전혀 없다. 물론 이렇게 되면 원푸드 다이어트에 가깝지만, 적어도 솜따위를 먹는 것 보다야 훨씬 낫다. 다만 미역을 먹을 땐 마른 상태로 먹지 않도록 주의할 것. 소화액 중의 물을 흡수해서 엄청나게 불어난다. 인터넷에 '먹을 게 없어서 미역을 씹어먹었다가 뱃속에서 불어나서 난리가 났다'는 짤방이 이와 관계가 있다.
3.8. 기생충 다이어트
그러나 이런 엽기적인 방식은 본래 목적인 다이어트에도 도움이 되지 않을 뿐더러, 기생충이라는 다른 생명체를 몸 안에 들여놓는 이상상황을 인위적으로 유발하는 방법이기 때문에 당연히 몸에도 좋지 않다. 기생충의 생태와 병리에 대한 대중서로 유명한 단국대학교의 서민 교수에 따르면, 아무리 몸 속에 촌충을 길러 봤자 촌충이 소비하는 에너지는 하루에 밥숟가락으로 두 스푼 정도밖에 안 된다고 한다. 언제 사고를 일으킬지 모를 기생충을 몸 안에 키우느니 그냥 하루에 밥 두 숟갈 적게 먹는 것이 여러 모로 훨씬 유익한 다이어트 방법이라는 뜻이다. 게다가 기생충이 얌전히 내장에 머물러 있지 않고 신체의 다른 부분으로 뚫고 들어가는 중대사고가 벌어지기라도 하면 생명이 위험하다. 낭미충증 문서 참고. 그리고 현대 사회에서 기생충에 의한 피해가 적은 이유는 사람들의 영양 상태가 좋아진 것 뿐 아니라 사회 전체적으로 구충제를 먹고 손씻기 운동을 하는 등 다각도로 기생충을 몰아내었기에 기생충에 감염될 확률 자체가 줄어든 것도 있다. 따라서 다이어트하겠답시고 기생충을 몸 속에서 기르면 다른 사람들에게 기생충을 퍼뜨리는 민폐 행위이다.
인간이 최종 숙주가 아닌 것이나 고래 기생충을 먹겠다는 다이어트 방법도 있는데 이것은 더 위험하다. 일단 인간의 몸 속에서 살아남지 못하는 것은 사실이지만, 죽기 전까지 그 기생충들은 자신이 살 곳을 찾아 인체 내부를 헤매고 다닌다. 이는 기생충이 최종 숙주가 아닌 인간이라는 다른 종류의 숙주에 들어와서 길을 잃었기 때문이다. 그 과정에서 내장을 온통 들쑤셔놔 심한 복통을 일으키고 내장천공을 만들어 내출혈, 복막염 등을 발생시키며, 기생충의 사체는 인간의 면역체계를 자극해 장폐색, 쇼크 등을 일으킨다.
이 글을 읽고도 기생충 다이어트에 관심이 간다면 이 링크나 이 링크를 눌러보자. 창자에 기생한 회충과 촌충이다. 이런 것들을 뱃속에서 키우면서까지 날씬해지고 싶은 사람은 거의 없을 것이다. 굳이 하려면야 비싼 돈 들여가며 주치의 두고 기생충이 문제 일으키지는 않는지 정기적으로 종합 건강검진을 받으며 몸에 이상이 있으면 부리나케 병원에 들락날락 하면서 하면 되긴 하겠다. 촌충이야 동네 병원에서 파는 구충제만 먹어도 나으니까. 하지만 이런 정성과 돈을 차라리 개인 PT나 운동에 들인다면 훨씬 더 돈도 적게 들어 효율적이고 건강에도 좋을 것이다.
의학적 연구 목적이라면 헬리코박터 파일로리 균을 발견할 때 시행한 적이 있으나, 전문가의 통제가 없으면 위험하다.
3.9. 식초 다이어트
이 문단에서 비판하고자 하는 것은 식초를 들이키거나 식초에 절인 감자를 삼켜서 구토와 설사로 도로 몽땅 배출해내는 방법. 단식 다이어트보다 더 위험한 방법이다. 구토와 설사를 반복하면 치아와 식도, 항문이 손상된다. 심하면 죽는다.
영국의 시인 조지 고든 바이런이 이 방법으로 날씬한 신체와 창백한 얼굴빛을 유지했으며 당대 영국에 식초 다이어트 열풍이 불었다고 한다. 빅토리아 여왕도 따라했다고 하니 엄청난 열풍이었던 것이다.
3.10. 단백질 보충제 다이어트
단백질 보충제 중에서 MRP(Meal Replacement Product)라는 이름으로 식사대용 제품이 발매되고는 있긴 하다. 하지만, 이건 진짜 식사를 대체하라는 제품이 아니라 단백질과 탄수화물을 보충하는 보충제일 뿐이다. 2016년 2월 현재까지 1달동안 식사를 전부 대체하고도 신체에 이상이 없는 제품은 소이렌트가 유일하다. 당연히 보충제를 끊는순간 몸은 원상태로 돌아오는데, 평생 보충제만 먹고 살 건 아니지 않는가? 언젠가는 실패할 다이어트 방법이다.
식사를 보충제로 대체하는 과정에서 식품을 통한 비타민 및 미네랄, 섬유소 등의 섭취가 불가능해지는 것도 문제. 물론 보충제를 팔아먹는 판매자들은 부족한 영양소를 보충해야되니 또 다른 비타민 알약이나 식이섬유 보충제를 구매해야 한다고 권유한다(...) 보충제로 식사를 대체하면 고단백질 저탄수화물 저지방(말이 좋아 저탄수화물 저지방이지 그냥 없는걸로 간주해도 별 차이 없다)식사가 되는데 이는 단백질 대사를 관장하는 간과 부산물을 처리하는 신장에 큰 부담을 지우게 된다.
또한, 국내에 정식 수입되는 쉐이크/보충제의 가격은 매우 창렬(...)하다. 돈은 돈대로 쓰고 몸은 몸대로 혹사하는 다이어트 방법. 그리고 당연한 말이지만, 보충제들을 파는 판매원들은 절대로 다이어트 실패나 요요현상, 부작용, 망가진 건강 등에 대해 절대로 책임을 지거나 환불해주지 않는다. 오히려 "우리 제품을 덜먹어서 그런거다", "우리 제품과 함께 운동을 병행해야 하는데 운동을 안하지 않았느냐", "명현현상이다"라는 말과 함께 또 다른 보충제를 들이민다.
다만 단백질 보충제 항목에도 있듯이 일방적인 식사에 추가로 단백질을 보충해주기 위해 적정량을 섭취하는건 크게 무리가 가는 행동은 아니다. 고기가 아무리 맛있다지만 매번 구워먹을 요건이 안되는 사람들도 많기 때문이다. 명심하자 식사 대용이 아닌 추가 섭취다.
아침식사를 할 시간이 없다면 아침식사 대용으로 보충제를섭취하는게 굶는것보단 낫다.
3.11. hCG 다이어트
P1에서는 2~3일동안 먹고 싶은 음식을 마구 섭취한다. 열량 제한 따위는 없으며 지방을 몸에 비축하는 단계이다. P2는 20~50일동안 실시하며, 호르몬을 맞으며 하루에 2끼 500kcal 한도 내에서 단백질 100g, 야채 100g, 과일만을 섭취한다. 운동은 하지 않는다. P3에서는 4~6주동안 800~1000kcal만을 먹으며 몸무게를 유지한다. 물은 2L 이상 마시는 것이 원칙이다. 또한 화장품에 포함된 유분이 호르몬을 방해할 수 있기 때문에 오일프리 제품만을 사용해야 한다.
여기까지 읽으면 알겠지만 절식 다이어트와 다를 바가 없다. 살이 빠진다 해도 수분만이 빠질 뿐이다. 호르몬을 투여한다고 해서 지방이 빠진다면 이미 노벨상을 받고도 남았을 것이다.
3.12. 식사후 구토